運動が苦手でも「1日10分間のヨガ」は継続中! ゆるゆるダイエット3ヶ月目の成果

4月から新しい職場になり、ちょっとお疲れ気味な今週。生活スタイルが変わるなかでも、なんとかダイエットは継続中です!



こんにちは、こんばんは、ざいこです。
2022年1月にダイエット宣言をして、3ヶ月が経ちました。変化がなくても3ヶ月は様子を見る。そんなつもりでいました。


が、実際はどうでしょう。順調に少しずつ変わってきています。この1ヶ月を振り返りつつ、順調なのは「毎朝10分間だけヨガ」のおかげかなと思っています。「運動が苦手! でも痩せたい!」という方、仲間です。ぜひ、読んでいってくださいな〜。


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3月の成果はどうだった…?


-1.6kgでした。1月は-1.0kg、2月は-400gだったので「ええ?」と驚きました。1月からのトータルは-3.0kgです。


4〜5日間ぐらい+200g〜-200gが続いて、「やっぱり運動しないと痩せないよねぇ。ここが限界かなぁ」と思っていると、ストンと600〜800gも落ちるというのがパターンのようです。最初は不安でしたが、今はドンと来いです!


基本的に日々の食事、運動は変えていません。

  • 毎朝、体重を測定する
  • 甘いものは控える
  • 夜は炭水化物を食べない。塩分控えめで消化の良いものを食べる
  • 週35,000歩以上歩く
  • 毎朝10分間だけ、ヨガ・ストレッチをする
  • 「デトックス」ティーを飲む


甘いものを食べる量がかなり減り、禁断症状も落ち着いてきました。それから、週35,000歩をクリアし続けていくうちに、疲れない脚になってきました(前は本当に引きこもりだったので…)。


入らなかった服もファスナーが閉まるようになりました。ピチピチだった服にもゆとりが。おかげで半年ぶりぐらいに新しいボトムスが買えました。


先月は400gしか体重が減らなかったのに…! 2月から3月にかけての変化といえば、「毎朝10分間だけヨガ」が続いていることなのかな、と。これを書いている4月時点で、ちょうど2ヶ月ぐらい続いたところです。


「毎朝」や「毎日」は人によってはハードルが高いことだと思うので、どうやって続けているか振り返りつつ書いてみようと思います。


と言いつつ本音は、わたし自身が4月から職場が変わることになり、「毎朝続けられるかなぁ」と自信を失いつつあるのです…。書いてモチベーション上げたいので、お付き合いください〜。


どんな感じで毎朝ヨガをしている?

パジャマのままで、ヨガマットも敷かず、カーペットの上でしています。寒い日はホットカーペットがぬくぬくで、体がじんわり温まっていいです。岩盤浴で寝そべっているみたい。


ヨガはYouTubeに上がっている動画を見ながら行なっています。たった10分間だけ、毎朝続けています。もう少しできそうでも、しません。物足りないから、明日もしたくなる。


飽きっぽい性格なので、毎日違うチャンネルの動画を見るようにしています。その日の気分、体調に合わせて検索ワードを変えてみたり、アップロード日を最近のものにしてみたり、英語で検索して半分ぐらいしか聞き取れずにフィーリングでトライしてみたりしています。


そうすると毎日違う気づきがあって、自分の好みもわかってきました。


本当は形から入りたいタイプなのですが、「これだけ揃えたのだから、やらなくちゃ」と自分を追い込むのはやめて、「ま、動画は無料だし、ウェアも買っていないし、なんなら明日辞めてもいいかぁ」ぐらいの気持ちにしておきながらも、「続けたくなる」種も蒔いておく。この作戦が、今のところ成功しています。


さまざまな動画を見てきましたが、たった10分間でもいい動画だなと思うものは「ヨガを行なうことでどうなりたいか、目的がハッキリしている」「短いなかでも集中できるように組み立てられている」のが、本当に素晴らしいところ。


ということで、2ヶ月近く続けていくなかで出合い、「もう一度、リピートしたいかも!」「同じチャンネルの他の動画も見てみたい」と思った動画をいくつかご紹介したいと思います。


ちなみにわたしのヨガレベルは、ずいぶん前にヨガ教室に通っていた(といっても月1〜2回ペースで少なめ)ことがあるので基本的なことはわかるぐらい。体の硬さは関係ないのは知っているけど、股関節が硬すぎてあぐらが組めない、前屈が深められない。そんな感じですので、ご安心ください!


始まりから終わりまでの流れが美しく、集中できる朝ヨガ

●B Life // 10分間のゆったり朝ヨガ☆ 脳とカラダが心地よく目覚める! #279


ヨガの動画といえば、「B Life」さんというほどたくさんの動画を公開しています。


この動画の好きなところは、流れるようにアーサナが続いていき、呼吸のペースも変わらないところ。


そうすることでヨガに集中でき、「今日は調子がいいな」「ここの動きが悪いな」とか内省することができます。


画面をずっと見ていなくても、次の動作をどうするかの指示が的確なところも、集中できるポイントです。


あとは個人的な好みですが、胸の前で合掌してから始まるヨガが好きです。ここで、スイッチが入ります。


●Haruka Kuriyama // Morning yoga flow【体がスッキリする朝ヨガ】


続いては、ヨガインストラクター、モデルの「Haruka Kuriyama」さんの動画です。


細かなところまで丁寧に指示してくれるので、言われたとおりに修正すると「あ、効いてる」と思うことがしばしば。


まずは体のこわばりを解き、そこから大きな動きへと移っていくので、徐々に体が目覚めていくのがわかります。やはり流れるようにアーサナが続いていくのはいいですね。美しいなぁ、と感動します。


BGMはないのですが、声がやさしく、淡々と発してくれるので聞き取りやすいです。


ちなみに朝、ベッドから起き上がるのもハードルが高いと感じる方には、こちらがおすすめです。



●Umechannel【13分 朝ヨガ】#14 目覚め最高✨起きてすぐ寝たまま始める


仰向けに寝転んだところから始まる、「Umechannnel」さんの朝ヨガ。


海が近い岩場のシチュエーションが、まずとても気持ちよさそう。こちらも朝の日差しをいっぱい浴びたくなります。


指示する落ち着いた声と抑揚が心地よく、その声に乗せて体を動かし、のびのびとヨガをしている自分に気づきます。


こちらも流れにゆだねていると、体の可動域が少しずつ広がっていき、「今日はちょっとしんどい…」と思っていても、終わるとふうっと体が軽くなったように気持ちがいいです。


最後に深呼吸と合掌を何度も繰り返すのも好きなポイントです。


●Naomi Peony Kato // 【お家ヨガチャレンジ day1】月曜日 | 頭と体スッキリ朝ヨガ |


かわいい猫ちゃんの登場から癒される「Naomi Peony Kato」さんの朝ヨガ。


呼吸とアーサナの連動が心地よいところが気に入っています。難しい動きがないので、呼吸に集中しやすいのです。「体じゅうの空気を入れ替える」とよく言いますが、それができているなと実感しました。


こちらは月曜〜土曜日までのプログラムになっています。なかには20分を超えるものがありますが、「1週間チャレンジ」などがお好きな方におすすめです。


●Yoga With Momo // 【朝ヨガ】簡単全身ストレッチ10分ヨガ|Yoga With Momo


ヨガのみならず、エクササイズなど幅広い動画をアップロードしている「Yoga With Momo」さん。


こちらは伸びが気持ちいい動画。朝から身体が硬いな、縮こまっているなというとき、手足をうーんと伸ばして体を解放したいときにぴったりです。


落ち着いたBGMとMomoさんの声は、雨の日のような「気持ちがちょっと乗らないな」という日にぴったり。


ちなみに「朝ヨガ」だけでも35本もバリエーションがあります。そして、「10分でも長い」という方には、「5分ヨガ」もあります。


【呼吸を深め、人生の質を上げるヨガ】 保健師ヨガコーチAmiチャンネル //【朝の10分!スッキリ目覚め動ける体!目覚めの朝ヨガ】


「【呼吸を深め、人生の質を上げるヨガ】 保健師ヨガコーチAmiチャンネル」さんは、その名の通り、「呼吸」を深めることに着目したヨガ動画を多数アップロードしています。


ヨガというと「体が硬い、やわらかい」ことを真っ先に言及したくなりますが、わたしは「体の動きとともに、呼吸を深める」ことが本質だと思っています。そういう意味で、Amiさんのチャンネルには共感するところが多いです。


座ったところから立ったところで終わる、流れの美しさ。ちょっとずつ体が目覚めていくのがわかります。


アーサナのどこに集中するのか、どんなイメージで体を動かせばいいのかを、スッと頭に入ってくる言葉で丁寧に説明してくれます。ずっと画面を見ていなくてもいいので、ヨガに集中できます。




低気圧で不調のときは、自律神経を整えるヨガを

●Mikomichelle // 【朝ヨガ10分】自律神経のバランスを整える目覚めのヨガ 快適な1日のスタートに!


低気圧が続いて調子が悪いときに出合ったのが「Mikomichelleさん」のこちらの動画。


サムネイルの太陽のような明るい笑顔が印象的ですが、動画を見てみると落ち着いた声とゆったりとした美しい所作で朝からリラックスできます。


アーサナがうまくできなくても「両手はできるところまで伸ばして」など、初心者にやさしい内容です。それよりも呼吸を気持ちよくすることに重きを置いているように思います。


最後に合掌で終わるのも、個人的には好きなポイントです。


「肩、肩甲骨をほぐす」「美脚」「腸活」など、目的がハッキリした動画が他にもたくさんアップされているので、そちらも気になっています。


●Minty YogaTube // 座ったままできる簡単朝ヨガ・初心者向け11分【自律神経を整える・パニック障害克服・不安が強い方へ】Seated Gentle Yoga for Beginners #46


朝から雨がシトシト、起きるのもしんどいな、というときに出合った「Minty YogaTube」さんの動画。


すべて座ったままできる内容なので、起きるだけ精一杯という日にぴったり。背骨を伸ばしていくやさしいヨガです。


ひとつひとつのアーサナに時間をかけて呼吸を深めていくので、無理に元気を出そうとしなくても気持ちがホッとします。


座ってできるということはヨガマットがなくても、ベッドや布団の上でもできるということ。気持ちもリラックスする内容なので、生理前・生理中でもよさそうです。


●Oneness Yoga // 自律神経を整えるヨガ リラックスヨガで春の心身の不調を改善しましょう


「Oneness Yoga(Coharu)」さんのヨガは、やさしい語り口からして癒されます。


「ああ、昨日疲れたなぁ」「最近、疲れが抜けないな」というときに、緊張で凝り固まった筋肉をゆっくりとほぐしてくれる内容です。


アーサナを変えるたび、Coharuさんが自分の体をていねいに扱っている様子を見ていると、わたしも「ご自愛しなくては…!」と思うのです。ヨガ以上のことを教えてくれる動画です。


生理前、生理中の大波をゆるりと乗り切るために

●JIRIKI SEITAI OFFICIAL 自力整体公式チャンネル // 生理痛とPMSからの解放自力整体


「自力整体って?」と興味を持って見た「JIRIKI SEITAI OFFICIAL 自力整体公式チャンネル」さんの、生理痛・PMSを緩和する動画。ヨガというよりも、セルフ整体のような内容です。


まず、うつ伏せに寝転がり、片側ずつ膝と肘をくっつける動きをするテストから始まります。そうすると、どちらかの膝と肘が届かないのです。


ここで注目するのが「仙腸関節」といわれる、骨盤の骨である仙骨(せんこつ)と腸骨(ちょうこつ)の間にある関節部位。ここの開きが悪くなると、生理前に調子が悪くなりやすいのだそう。


この「仙腸関節」をほぐすための動きをいろいろすることにより、最後にまた最初のテストを行なってみると、あら不思議、膝と肘が届くようになっています。


こちらは生理中よりも生理前に行なうのがよさそうです。PMSで身体が重たい、だるいとお悩みの方、トライしてみてはいかがでしょうか。


●姿勢bodymake erica // 【10分】生理前ストレッチ!PMSの緩和に効果的♪


姿勢を改善することでボディメイクに成功したという「姿勢bodymake erica」さん。


生理前1週間に起こりがちな「便秘」「股関節が硬くなる」「腰痛」「むくみ」などの悩みにアプローチしてくれる、こちらの動画。


なんといっても、うつ伏せになって握り拳を骨盤の下に入れて動いたときの気持ちよさといったら…! 「このままずっと続けていたい!」と思うほど。


音楽のテンポがよく、時間で区切っていくのでヨガというよりストレッチ要素が強いですが、時間をかけて行えるので体への効果は期待できると思いました。


●YUMI TAKAMI /ヨガピラティス専門チャンネル // 【PMS期、女性ホルモンを整える生理前・生理中のヨガ】生理痛、癒やしのヨガ


ヨガ、ピラティス、ボディメイクに精通している「YUMI TAKAMI」さんの、生理前・生理中にぴったりな動画。


生理で腰が重たいときにありがたい、骨盤まわりをやさしくほぐしていく内容です。いろんなアーサナでアプローチしていくので、じわじわと効いていく感じがあります。


わたしは股関節がとにかく硬いのですが、それでも「できる範囲でいいです」という言葉に安心して、最後まで行なうことができました。


YUMI TAKAMIさんはパワーヨガや代謝アップ系のヨガも得意そうなので、そういうのがお好きな方はこちらもどうぞ。


お腹の調子が頑固なときは、ねじりでアプローチ

●Oneness Yoga // 腸活ヨガ お腹の調子を整えるヨガ


「自律神経を整える」でも紹介した「 Oneness Yoga(Coharu)」さんですが、こちらの腸活ヨガもおすすめです。


朝に余裕がない日や緊張する日々が続くと、すぐお腹が頑固になるわたしの体質。おへそ周りを触ると、カチカチに凝り固まっているのがわかります。


そんなときに「朝ヨガ 腸活」で検索したときに出合いトライして見たところ、すぐにお腹がゴロゴロと鳴りはじめました。


「これでもか!」とお腹まわりへのアプローチの連続、いろんなアーサナでひねって、ひねって、「すごいな…!」と途中で笑ってしまったほど。おかげさまで、元のやわやわなお腹に元通り。便秘やお腹がすぐ頑固になってしまう方、ぜひ一度試して見てくださいな〜。


体重が増えている…! そんなときは代謝を上げるストレッチを

●石井亜美AmiIshii // しなやかな体を作る毎日の11分間ストレッチ【代謝を上げて痩せ体質に】


開脚ストレッチや部分痩せなどの動画が有名な、モデルの「石井亜美」さんのストレッチ動画。


「昨日、ちょっと食べすぎちゃった…」、「最近なぜか体重が増えつつある…」というときに行なっています。


腰痛や肩こりの改善、ねじることでウエストのシェイプ、消化を促してくれるという、ありがたい内容です。


進めながら、どこの部位に集中するのかどこのパーツに効果があるのかを教えてくれるので、ちょっとつらくても頑張れます!


●fbd-yoga // 【10分】朝から元気いっぱいに体を動かしたい。そんな朝にぴったりな朝ヨガ


10〜15分のヨガ動画をアップロードしている「fbd-yoga(saya)」さんのチャンネルから、元気になれる動画をご紹介。


朝から「今日は体が軽いな」と思う日は、全身の動きが大きいヨガがぴったり。


立ったままのアーサナは、やはり体に効いている実感がすごいです。ストレッチ要素が強くなるのかなと思います。


sayaさんの明るさのあるやさしい声と、テンポのいいヨガの流れは、ちょっと体がキツくてもあっという間の10分間。体力に自信がないわたしでもできました!




たくさんのチャンネルを紹介してしまいましたが、興味がわくものがあればトライしてみてくださいね!


まだまだ新しいチャンネルを発掘するのを楽しんでいるので、また素敵な動画があればご紹介したいと思います。


先ほども書きましたが、毎朝「ヨガしたよ〜」とTwitterで投稿しています。4月から新しい職場になったけれど、とりあえず今のところ続いています。毎日続ける系のことに取り組んでいる方がいらしたら、一緒にがんばりましょう〜。気軽にフォローしてくださいね!



さてさて、次回はひさしぶりに「ネイル」の記事を書きたいなと思います。実は、これから買おうと思っていたネイルが懸賞で当たりまして…! 今年の運気が良すぎてびっくりしています。


では、最後までお付き合いくださり、ありがとうござました! また次の更新でお会いしましょう〜。


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